৭টি স্বাস্থ্যসম্মত সুষম খাদ্যের তালিকা

102
সুষম খাদ্যের তালিকা

আমাদের দেশে দারিদ্রতার কারণে অনেকেই ভোগেন অপুষ্টিতে। একজন প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষকে দৈনিক যে পরিমান সুষম খাদ্যে খাওয়া উচিত বা সুষম খাদ্যের গুরুত্ব , সেখানে তিন বেলার খাবারই জোটেনা এদের ভাগ্যে। তা এক্ষেত্রে খাবার হওয়া চাই এমন, যা অল্পতেই প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানের যোগান দেবে। সুষম খাদ্য কেন প্রয়োজন ব্যাখ্যা করা হলো।

কৃষি প্রধান আমাদের দেশে পুষ্টিকর খাবারের অভাব হওয়ার কোন আশঙ্কা নেই। কোন খাবারের কি পুষ্টিগুনাগুণ তা জেনে নিলেই এই চাহিদা মেটানো সম্ভব হবে। পুষ্টিকর খাবার বলতে মাছ, মাংস, দুধ, ডিম হতেই হবে তা কিন্তু নয়। এসবের প্রয়োজনীয় উপাদান খুঁজে পাওয়া যাবে বাড়ির আশেপাশের চাষ করা শাক সবজিতেই। নিচে সুষম খাদ্যের তালিকা বা কয়েকটি সুষম খাদ্যের নাম দেওয়া হলো আশা করি আপনারা প্রতিবেদনটি পড়ে উপকৃত হবেন।

« এক নজরে দেখুন এই প্রতিবেদনে কি কি রয়েছে »

সুষম খাবার কি?

যে খাদ্যে ভিটামিন, শর্করা, আমিষ, চর্বি, লবণ ও পানি এই ছয়টি উপাদান পরিমাণমতো ও সঠিক অনুপাতে থাকে তাকে আমরা সুষম খাবার বলি। খাদ্যের উপাদান কয়টি? আমরা জানি সুষম খাদ্যে ৬টি উপাদান থাকে । নিচে সুষম খাদ্যের অনুপাত, সুষম খাদ্যের গুরুত্ব, সুষম খাদ্যের প্রয়োজনীয়তা, সাপ্তাহিক সুষম খাদ্য তালিকা, পুরুষের খাদ্য তালিকা নিয়ে আলোচনা করা হলো।

সুষম খাদ্যের উপাদান কয়টি ও কি কি

সুষম খাদ্যের উপাদান কয়টি ও কি কি

যেসব খাদ্যে পরিমাণমতো সব খাদ্য উপাদান যেমন- শর্করা, আমিষ, স্নেহ, ভিটামিন, খনিজ লবণ ও পানি এই ছয়টি উপাদান থাকে তাকে সুষম খাদ্য বা আদর্শ খাদ্য বলে।

  • ১. শর্করা বা শ্বেতসার – শক্তি উৎপাদনে সহায়তা করে। উৎস- চাল, গম, ভুট্টা, চিড়া, মুড়ি, চিনি, গুড়, আলু ও মূল জাতীয় অন্যান্য খাদ্য।
  • ২. আমিষ বা প্রোটিন – ক্ষয়পূরণ, বৃদ্ধিসাধন ও দেহ গঠন করে। উৎস – মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, ডাল, মটর শুঁটি, সীমের বীচি, কাঁঠালের বীচি, বাদাম ইত্যাদি।
  • ৩. স্নেহ বা চর্বি – তাপ ও শক্তি উৎপাদন করে। ঘি, মাখন, তেল, চর্বি ইত্যাদি খাদ্য হল স্নেহজাতীয় খাবার ।
  • ৪. খাদ্যপ্রাণ বা ভিটামিন – রোগ প্রতিরোধ শক্তি বাড়ায়, বিভিন্ন জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়ায় উদ্দীপনা যোগায়। বিভিন্ন ফলমূল, শাকসবজি ও বিভিন্ন মসলাজাতীয় খাবারে প্রচুর ভিটামিন থাকে। উৎস – রঙ্গিন শাক-সব্জি ও ফল, ডিম, দুধ, কলিজা ইত্যাদি।
  • ৫. খনিজ লবণ – বিভিন্ন জৈবিক প্রক্রিয়ায় অংশ নেয়। উৎস – রঙ্গিন শাক-সব্জি ও ফল, ডিম, দুধ, কলিজা, মাংস, ছোট মাছ ইত্যাদি।
  • ৬. পানি – দেহে পানির সমতা রক্ষা করে, কোষের গুণাবলি নিয়ন্ত্রণ করে এবং কোষ অঙ্গাণুসমূহকে ধারণ ও তাপের সমতা রক্ষা করে।

আমিষ বা প্রোটিন

প্রোটিন, শ্বেতসার আর স্নেহ পদার্থ আমাদের শরীরের বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য অবশ্য প্রয়োজনীয় এবং এরা আমাদের শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করে থাকে।

বাজারে ওষুধ আকারে বিভিন্ন খনিজ লবণ সমৃদ্ধ ও ভিটামিন ওষুধ কিনতে পাওয়া যায়। তবে আমাদের দেশীয় বিভিন্ন ফল ও শাকসবজি গ্রহণের মাধ্যমে এসব ভিটামিন ও খনিজ লবণ অতি সহজে, সুলভ মূল্যে গ্রহণ করাই বাঞ্ছনীয়। কারণ শাকসবজি ও ফলমূল সরাসরি গ্রহণ করলে শরীরের পুষ্টি ও উপকারিতা বেশি পাওয়া যায়।

আরো পড়ুন: সকল ভিটামিন এর খাদ্য তালিকা (২০২০ আপডেট)

শর্করা বা শ্বেতসার

শ্বেতসার বা শর্করা জাতীয় খাবার গুলো হচ্ছে চাল, আটা, ময়দা,আলু, গুড়, চিনি ইত্যাদি ।

স্নেহ বা তেলজাতীয় খাদ্য

ঘি, মাখন, তেল, চর্বি ইত্যাদি চর্বি বা স্নেহজাতীয় খাবার ।

ভিটামিন

আমাদের শরীরের স্বাভাবিক সুস্থতা রক্ষায় প্রয়োজন ভিটামিন। এই ভিটামিন আবার এ, বি, সি, ডি, কে এবং ই ইত্যাদি নামে পরিচিত। আর এসব ভিটামিন আমরা সহজেই সরাসরি গ্রহণ করতে পারি বিভিন্ন ফলমূল, শাকসবজি ও বিভিন্ন সুগন্ধি মসলাজাতীয় দ্রব্যের মাধ্যমে।

দেশী ফলে এসব ভিটামিন প্রচুর রয়েছে। সাধারণ দেশীয় ফল, যেমন- কলা, পেঁপে, পেয়ারা, বেল, আম, জাম, কাঁঠাল প্রভৃতি বিটামিন সমৃদ্ধ ফল।

খনিজ লবণ

ক্যালসিয়াম সর্বাধিক পরিচিত ও গুরুত্বপূর্ণ একটি খনিজ লবণ। ক্যালসিয়াম আমাদের হাড় ও দাঁতের গঠন মজবুত ও শক্তিশালী করে, ক্ষয়রোধ করে এবং আর্থ্রারাইটিস, বাতজাতীয় রোগের সাথে লড়াই করে।

গর্ভবতী ও প্রসূতি মায়ের রক্তশূন্যতা বা এনিমিয়া দূর করার জন্য আয়রন আর একলামশিয়া বা খিচুনি প্রতিরোধের জন্য ক্যালসিয়ামের অবদান অনস্বীকার্য।

এছাড়াও আয়োডিন গলগণ্ড, দুর্বলতা, স্তন ক্যান্সারসহ বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করে থাকে। কডলিভার অয়েল, বিভিন্ন সামুদ্রিক মাছ, আয়োডিন মিশ্রিত খাবার লবণ হতে খুব সহজেই আয়োডিন পাওয়া যায়। কডলিভার অয়েলে আয়োডিন ছাড়াও আছে একটি মূল্যবান উপাদান ভিটামিন ‘এ’ যা অন্ধত্ব ও রাতকানা প্রতিরোধ করে। এ ছাড়া আরো আছে ক্যালসিয়াম, যা শিশুদের হাড় ও দাঁত মজবুত করে।

পানি

সব খাদ্যে কমবেশি পানি থাকে। খাদ্য গ্রহণ, পরিপাক ও শোষণ করতে পানির প্রয়োজন। পানি রক্ত তরল রাখে এবং মলমূত্রের সাথে দূষিত পদার্থ দেহ থেকে বের করে দেয়। মানুষের দেহের প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ পানি। পানির অভাবে হজমে সমস্যা ও কোষ্ঠকাঠিন্য দেখা দেয়।

তিনবেলার সুষম খাবার

সুস্থ থাকার প্রধান নিয়ামক সুষম খাবার। খাবারে শর্করা, আমিষ, চর্বি, ভিটামিন ও খনিজ লবণ পরিমাণ মতো থাকলে সেই খাবারকে সুষম খাবার বলা হয়। খাবার শুধু সুষম হলেই চলবে না, খেতে হবে সময়মতো।

দিনে তিনবার—সকাল, দুপুর ও রাতে পরিমাণমতো খাবার খেতে হবে।

ভিটামিনযুক্ত সুষম খাবার তালিকা

  • পালং শাকঃ– পালং শাকে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি ও কে রয়েছে যা মস্তিস্কের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহয়তা করে। পালং শাক রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা রাখে।
  • কমলালেবুঃ– কমলালেবুতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে। যা ত্বকের জন্য খুব উপকার।
  • গাজরঃ– গাজরে ২৮ গ্রাম ভিটামিন কে থাকে। এটি রোগ দূর করার পাশাপাশি নার্ভাস সিস্টেম শক্ত রাখে। প্রতিদিন এক গ্লাস গাজরের রস খেলে রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা বাড়ে।
  • মিষ্টি আলুঃ- ভিটামিন ই ফুসফুস ও দেহের টিস্যু গঠনের সাহায্য করে। মিষ্টি আলুতে রয়েছে ভিটামিন ই। তাই আদর্শ খাবারের তালিকা এটি একটি সুষম খাদ্য।

এছাড়াও সবজি, মাছ, দুধ, লেবুআপেল, ডিমটমেটো ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন রয়েছে যা খাবারের তালিকায় গুরুত্বপূর্ণ।

সকালের সুষম খাবার

দিনের ভালো শুরুর জন্য সকালের খাবার খুব গুরুত্বপূর্ণ। সারা রাত ঘুমিয়ে থাকার পর সকালে পাকস্থলী খালি থাকে। ঘুম থেকে উঠে ফ্রেশ হয়ে তাই খাবার খেতে হবে। খালি পেটে থাকা যাবে না। সবার খাদ্যাভ্যাস এক রকম নয়। সকালে ভাত খান অনেকে।

এতে শর্করার প্রয়োজন পূরণ হয়। খেতে পারেন রুটি, পরোটা, খিচুড়ি, পাউরুটি কিংবা মুড়ি। আমিষের জন্য সঙ্গে ডিম, ডাল, এক থেকে দুই টুকরা মাংস ও সবজি খেতে হবে।

দুপুরে সুষম খাবার তালিকা

সকালের খাবার ৮টার মধ্যে খেয়ে নিলে দুপুরের খাবার ২টার মধ্যে খেয়ে নেওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। দুপুরে এক কাপ ভাত কিংবা রুটির সঙ্গে ডাল, ডিম কিংবা এক থেকে দুই টুকরা মাছ অথবা মাংস ও সবজি খেতে হবে। এতেই শরীরের পুষ্টি চাহিদা পূরণ হয়ে যাবে।

রাতের খাবারের তালিকা

রাতে অনেকের মধ্যে খাবার কম খাওয়ার প্রবণতা দেখা যায়। এটা আদৌ ঠিক নয়। রাত ৮টার মধ্যে রাতের খাবার খেতে হবে। রাতের খাবারে এক কাপ ভাত কিংবা রুটির সঙ্গে ডাল, ডিম কিংবা এক থেকে দুই টুকরা মাছ অথবা মাংস ও সবজি খেতে হবে।

অনেকেই মাছ কিংবা মাংস খেতে চান না। এই অভ্যাস থেকে সরে আসতে হবে। দিনের পর দিন মাছ-মাংস থেকে দূরে থাকলে রক্তে হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ কমে যায়। শরীরে শক্তি কমতে শুরু করে। এ জন্য নিয়মিত প্রাণিজ প্রোটিন খেতে হবে।

প্রোটিনে সুষম খাদ্য তালিকা

প্রোটিন হল উচ্চ ভর বিশিষ্ট নাইট্রোজেন যুক্ত জটিল যৌগ। এটি কার্বন, নাইট্রোজেন, অক্সিজেন, হাইড্রোজেন দিয়ে গঠিত। আমাদের শরীরের অস্থি, পেশি থেকে শুরু করে নাক, চুল, দাঁত পর্যন্ত প্রোটিন দ্বারা গঠিত।

মস্তিষ্কের বিকাশ ঘটাতে প্রোটিন অপরিহার্য। প্রোটিনের অভাবে দেহের রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা কমে যায়। তাই আদর্শ খাবারের তালিকা প্রোটিনযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করা প্রয়োজন।

প্রোটিনযুক্ত খাদ্য

  • ডিমঃ- প্রতিদিন একটি ডিম মস্তিষ্কের বিকাশ ঘটায়। একটি ডিমে রয়েছে সাত থেকে আট গ্রাম প্রোটিন।
  • পনিরঃ- পনিরে রয়েছে প্রচুর পরিমানে প্রোটিন। দুগ্ধজাত খাবারের মধ্যে পনির অন্যতম। পনিরে প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালসিয়ামফসফরাস রয়েছে যা হাড় ও দাঁতকে মজবুত রাখে।
  • মাছ ও মাংসঃ- প্রোটিনযুক্ত খাবারের মধ্যে জনপ্রিয় খাবার মাছ ও মাংস। মাছ ও মাংসে রয়েছে ২০ থেকে ৩০ শতাংশ প্রোটিন। যা দেহের মাংসপেশি শক্তিশালী করে।
  • দুধঃ- দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা মেটায়। এক কাপ দুধে রয়েছে প্রায় সাত থেকে আট গ্রাম প্রোটিন।

ফ্যাট জাতীয় খাবার তালিকা

ফ্যাট জাতীয় খাবার তালিকাঃ

প্রোটিনের মতো ফ্যাটও পুষ্টির একটি অপরিহার্য অংশ। ফ্যাট হল শক্তির প্রধান উৎস। এক গ্রাম ফ্যাটে নয় শতাংশ ক্যালোরি রয়েছে। যা কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিনের থেকেও বেশি।
এটি অক্সিজেন, হাইড্রোজেন ও প্রোটিন দিয়ে গঠিত। যা স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত জরুরী। আদর্শ খাবারের তালিকা ফ্যাট জাতীয় খাবার রাখা দরকার।

ফ্যাট জাতীয় খাদ্য

  • মাখন ও ঘিঃ- ফ্যাট জাতীয় খাবারের মধ্যে অন্যতম খাদ্য মাখন ও ঘি। মাখনে রয়েছে ওমেগা থ্রি ও ওমেগা সিক্স ফ্যাটি অ্যাসিডও যা চুল, ত্বক ও হাড়ের পাশাপাশি মস্তিস্ক সতেজ রাখে।
  • বাদামঃ- প্রতিদিন খাবারের তালিকায় আমন্ড বাদাম ফ্যাটের পাশাপাশি ভিটামিন ও যোগায়। শতকরা ৮০ ভাগ ফ্যাট থাকে বাদামে যা দেহের পক্ষে উপকারি।
  • খাসির মাংসঃ- দুধ, ডিমের পাশাপাশি খাসির মাংসও পুষ্টিগুণে পিছিয়ে নেই। প্রতি একশো গ্রাম খাসির মাংসে ২-৩ গ্রাম চর্বি থাকে।

কার্বোহাইড্রেট খাদ্য তালিকা

কার্বোহাইড্রেট খাদ্য তালিকাঃ

শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট সুস্থ শরীরের অপরিহার্য অংশ। কার্বোহাইড্রেট জীবদেহে শক্তির প্রধান উৎস। এটি কার্বন, হাইড্রোজেন ও অক্সিজেন নিয়ে গঠিত।
কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার এর মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, পুষ্টি ও অ্যান্টি অক্সিজেন থাকে। শরীরে প্রোটিন ও ফ্যাটের পাশাপাশি কার্বোহাইড্রেট থাকা গুরুত্বপূর্ণ।

কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার

  • সবুজ সবজিঃ- আদর্শ খাবারের তালিকা য় সবজি প্রথমেই রাখা উচিত। সুস্থ থাকার চাবিকাঠি হল সবুজ সবজি।

    আলু, পেঁয়াজ, বিনস, ফুলকপি, বাঁধাকপি প্রভৃতি সবজি কার্বোহাইড্রেট যুক্ত যা শরীরের পক্ষে উপযুক্ত। প্রতি একশো গ্রাম সবজিতে ১২-১৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
  • মাশরুমঃ- মাশরুম কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার। মাশরুমে আট থেকে দশ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট আছে।
  • মিষ্টিঃ- যদি ডায়াবেটিস না থাকে তাহলে নিঃসন্দেহে খাদ্য তালিকায় মিষ্টি রাখাতে পারেন। মিষ্টিতে ৬৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।

সারা দিনে কতটুকু পানি

আমাদের শরীরের সিংহ ভাগই পানি। শরীরের জন্য পানি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। সারা দিনে দুই থেকে আড়াই লিটার পানি পান করা প্রয়োজন। এর বেশি পানি পান করলে অবশ্য তা শরীরের কোনো উপকারে আসে না। গরমের দিনে শরীর থেকে পানি বেশি বের হয়ে যায়। তাই এ সময় সারা দিনে তিন লিটার পানি পান করলেই প্রয়োজন মিটে যাবে।

মধ্য-সকাল ও বিকেলের খাবার

শুধু এই তিনবেলা খাবার খেলেই চলবে না। এর ফাঁকে মধ্য সকালে অর্থাত্ সকাল ১০টা থেকে সাড়ে ১১টার মধ্যে ও বিকেলে হালকা নাশতা করা শরীরের জন্য জরুরি। চিকিত্সা বিজ্ঞানের মতে প্রতি তিন ঘণ্টা পরপর কিছু খেয়ে নেওয়া ভালো।

কারণ খাবার খাওয়ার তিন ঘণ্টার মধ্যে হজম হয়ে যায়। এরপর পাকস্থলী খালি হয়ে যায় এবং গ্যাস জমতে শুরু করে। এ জন্য মধ্য সকাল ও বিকেলের নাশতা খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

বয়স ভিত্তিক সুষম খাদ্যের তালিকা

পাঁচ মাসের শিশুর সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। চালের গুড়া তরল৩০ গ্রাম
২। পাকা পেঁপে২০ গ্রাম
৩। কচি পাতার সবজি১০ গ্রাম
৪। চিনি/মধু৫ গ্রাম
৫। দুধ৫০ গ্রাম
মোট১১৫ গ্রাম

 প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষের দৈনিক সুষম খাদ্যের তালিকা

খাবারদৈনিক প্রয়োজনপ্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
মোটা চাল৪ ছটাক (২৫০ গ্রাম)কিলো ক্যালরীঃ ২৭৭০
আটা৪ ছটাক (২৫০ গ্রাম)প্রোটিনঃ ৮০ গ্রাম
ডাল, সিমের বিচি মটরশুটি প্রভৃতি১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)ক্যালসিয়ামঃ ৭০০ (মিঃ গ্রাম)
ছোট মাছ১ ছটাক (৬০ গ্রাম)আয়রনঃ ৬০ (মিঃ গ্রাম)
মিষ্টি আলু২ ছটাক (১২৫ গ্রাম) 
শাক (কচু, সাজনা, পালং, পুঁই, লাল শাক )১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)ভিটামিন- এঃ ১২৪৫ (আই,ইউ)
সবজি (সিম, উচ্ছে, ঢেঁড়ষ, পটল, লাউ প্রভৃতি)১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)ভিটামিন – বি২: ১.৫ (মিঃ গ্রাম)
ফল (পেয়ারা, আমলকি, কুল, আম প্রভৃতি)২/১ টিভিটামিন- সিঃ ১৮০ (মিঃ গ্রাম)
তৈল (সয়াবিন)১ ছটাক (৬০ গ্রাম) 
চিনি বা গুড়০.৫ ছটাক (৩০ গ্রাম) 

আরো পড়ুন: এটাই হলো আমার মা-কে দেওয়া সর্বশ্রেষ্ঠ উপহার!

পূর্ণ বয়স্ক পরিশ্রমী পুরুষের সুষম খাদ্যের তালিকা (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। ভাত/রুটি২৫০ গ্রাম
২। আলু ভাজি১০০ গ্রাম
৩। ছোট মাছ৮০ গ্রাম
৪। শাক-সবজি২৫০ গ্রাম
৫। মৌসুমী ফল২৫০ গ্রাম
৬। মাংস৫০ গ্রাম
৭। চিনি/গুড়২০ গ্রাম
৮। দুধ৩০০ গ্রাম
মোট১৩০০ গ্রাম

প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলার দৈনিক সুষম খাদ্যের তালিকা

খাবারদৈনিক প্রয়োজনপ্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
চাল/আটা৬ ছটাক (৩৭৫ গ্রাম)কিলো ক্যালরীঃ ২১০০
ডাল০.৭৫ ছটাক (৪৫ গ্রাম)প্রোটিনঃ ৫৬ গ্রাম
শাক২.৫ ছটাক (১৫৫ গ্রাম)ক্যালসিয়ামঃ ৬০০ (মিঃ গ্রাম)
অন্যান্য সবজি১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)আয়রনঃ ৪০ (মিঃ গ্রাম)
আলু/মিষ্টি আলু১ ছটাক (৬০ গ্রাম)ভিটামিন- এঃ ৩৫০ (আই,ইউ)
মাছ/মাংস/ডিম১ ছটাক (৬০ গ্রাম)ক্যারোটিনঃ ৭৫০০ (মাঃ গ্রাম)
তৈল (সয়াবিন)১ ছটাক (৬০ গ্রাম)ভিটামিন-‘বি২’: ১.১ (মিঃ গ্রাম)
ফল১ টিভিটামিন- সিঃ ৫৫ (মিঃ গ্রাম)

গর্ভবতী মায়ের সুষম খাদ্যের তালিকা (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। ভাত/রুটি২৬০ গ্রাম
২। টাটকা শাক১২০ গ্রাম
৩। সবজি৮০ গ্রাম
৪। ডাল (মসুর)৪০ গ্রাম
৫। ছোট মাছ/মাংস৬০ গ্রাম
৬। মৌসুমী ফল১৫০ গ্রাম
৭। চিনি/গুড়২০ গ্রাম
৮। দুধ২৫০ গ্রাম
৯। ডিম২০ গ্রাম
মোট১০০০ গ্রাম

প্রসূতি মায়ের সুষম খাদ্যের তালিকা (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। ভাত/রুটি২৬০ গ্রাম
২। ডাল (মসুর)৪০ গ্রাম
৩। শাক-সবজি২০০ গ্রাম
৪। ছোট মাছ৮০ গ্রাম
৫। মৌসুমী ফল২০০ গ্রাম
৬। মাছ/মাংস৬০ গ্রাম
৭। চিনি/দুধ৩০০ গ্রাম
৮। চিনি/গুড়৬০ গ্রাম
মোট১২০০ গ্রাম

আরো পড়ুন:

প্রিয় পাঠক, আপনিও সম্ভব ডটকমের অনলাইনের অংশ হয়ে উঠুন। লাইফস্টাইলবিষয়ক ফ্যাশন, স্বাস্থ্য, ভ্রমণ, নারী, ক্যারিয়ার, পরামর্শ, এখন আমি কী করব, খাবার, রূপচর্চা ও ঘরোয়া টিপস নিয়ে লিখুন এবং সংশ্লিষ্ট বিষয়ে ছবিসহ ইনবক্স করুন- আমাদের ফেসবুকে  SOMVOB.COM লেখা আপনার নামে প্রকাশ করা হবে।