সকল ভিটামিন এর খাদ্য তালিকা

70
সকল ভিটামিন এর খাদ্য তালিকা

সাধারণত আমরা প্রতিদিন যেসব খাবার খেয়ে থাকি তার মধ্যেই থাকে প্রাকৃতিক ভিটামিনের মজুত। কিন্তু সেসব ভিটামিন এতটাই স্পর্শকাতর হয় যে সঠিক প্রক্রিয়ায় যদি রান্না না করা হয়, তাহলে সেসব খাবারের পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়ে যায়। সকল ভিটামিন এর খাদ্য তালিকা নিয়ে আজকে আলোচনা করা হলো।

ভিটামিনে কোনো রকম ক্যালরি থাকে না এবং ভিটামিন প্রতিদিনের খাবারে মজুত প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট প্রসেস করতে সাহায্য করে। ভিটামিন আমাদের শরীরের কোষ এবং টিস্যু বাড়াতে সাহায্য তো করেই। সকল ভিটামিন এর খাদ্য তালিকা।

তাছাড়া বিভিন্ন অঙ্গের রক্ষণাবেক্ষণ ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি করতেও সাহায্য করে। অকাল বার্ধ্যকের হাত থেকে আমাদের শরীরকে যেমন রক্ষা করে তেমনি ভিটামিন অনেক ক্ষেত্রেই ক্যান্সার এবং অক্সিডেটিভ ড্যামেজের (দূষণ এবং স্ট্রেস থেকে তৈরি হয়) সঙ্গে লড়াই করতে সাহায্য করে।

« এক নজরে দেখুন এই প্রতিবেদনে কি কি রয়েছে »

সকল ভিটামিন এর খাদ্য তালিকা

জেনে নিন প্রয়োজনীয় ভিটামিনের কাজ ও এদের উত্‍স ও সকল ভিটামিন এর খাদ্য তালিকা।

ভিটামিন এ জাতীয় খাবার তালিকা

ভিটামিন এ
ভিটামিন এ

সকল ভিটামিন এর খাদ্য তালিকা এর মধ্যে ভিটামিন এ চোখ, চুল এবং ত্বকের জন্য খুবই ভালো। কোন কোন খাবারে আছে দুধ, গাজর, মিষ্টি আলু, মিষ্টি কুমড়া, আম, লালশাক, সব রকমের সবুজ শাকসবজি, কড লিভার অয়েল, যকৃত, পালংশাক, রঙিন শাকসবজি, চিজ, অ্যাপ্রিকট, ডিম, পেঁপে, মটরশুঁটি।

দৈনন্দিন খাবার থেকে আমরা যদি যথেষ্ট পরিমাণ ভিটামিন ‘এ’ পাই, তবে এটি আমাদের বিভিন্ন ধরণের চর্ম রোগ, চোখের শুস্কতা, অকাল অন্ধত্ব, এমনকি চুল পড়া প্রতিরোধে দারুণ ভূমিকা পালন করে।

জেনে নিন, সকল ভিটামিন এ এর খাদ্য তালিকা ।

গাজর

এক কাপ কাটা গাজর আপনার শরীরের ৩৩৪ শতাংশ ভিটামিন ‘এ’-এর চাহিদা পূরণ করে। অনেকে গাজর রান্না করে খেতে পছন্দ করেন। তবে এর চেয়ে ভালো কাঁচা খাওয়া, সালাদ করে বা এর জুস খাওয়া।

আরো পড়ুন: হার্ট অ্যাটাক (Heart Attack) এর লক্ষণ ও মুক্তির ৩০টি সমাধান

মিষ্টি আলু

এই মৌসুমে মিষ্টি আলু বেশি পাওয়া যায়। এতে অধিক মাত্রায় ভিটামিন ‘এ’ আছে। এটি রান্না করে না খেয়ে সালাদ অথবা স্যুপ বানিয়েও খেতে পারেন।

সবুজ শাক–সবজি

এই মৌসুমে শাক-সবজি বেশি পাওয়া যায়। আর তারুণ্য ধরে রাখতে সবুজ শাক-সবজি খুবই উপকারী। এতে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন এ, সি, ই, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম, বিটা-ক্যারোটিন, অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট সহ নানা উপাদান আছে। তাই এই শীতে বেশি বেশি শাক-সবজি খান।

পালং শাক

পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ ছাড়াও রয়েছে ভিটামিন সি, আয়রন ও ভিটা ক্যারোটিন। এমনকি রয়েছে প্রচুর ম্যাগনেসিয়াম যা হাই ব্লাড প্রেশার রোগীদের জন্যে আর্শীবাদস্বরূপ।

পালং শাকে থাকা ভিটামিন এ রক্তের শ্বেত কণিকা বা লিম্পোসাইটকে সর্বদা সুস্থ্য থাকতে সাহায্য করে। এমনকি, আপনার ত্বকের বাইরের আদ্রতা বজায় রাখে পালং শাকের ভিটামিন এ

এছাড়াও, পালং শাকে রয়েছে নানা রকমের ফ্ল্যাভোনয়েড যা মানুষের শরীরে লুকিয়ে থাকা ক্যান্সারের বিরুদ্ধে কার্য্যকর ভূমিকা পালন করে। এতে থাকা উচ্চ মাত্রার ভিটা ক্যারোটিন আমাদেরকে নানা রকম চোখের রোগ থেকে রক্ষা করে, বিশেষ করে চোখের ছানি পড়া প্রতিরোধ করে।

এক কাপ পরিমাণ পালং শাকে ভিটামিন এ এর পরিমাণ ২৮১৩ আইইউ।

মিষ্টি আলু

সকল ভিটামিন এর খাদ্য তালিকা মধ্যে একটি মাঝারি সাইজের মিষ্টি আলুতে ভিটামিন এ এর পরিমাণ ২১৪% ডিভি। শুধু ভিটামিন ‘এ’ ই নয়, মিষ্টি আলুতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি এবং বিটা-ক্যারোটিন যা শরীরের বলিরেখা দূর করে এবং শরীরের রক্ত পরিশোধন করে।

মিষ্টি আলুতে প্রচুর পটাশিয়াম থাকায় এটি হার্টের রোগীদের জন্যে সাহায্যকারী হিসেবে বিবেচিত। এছাড়াও, এটি শরীরের ইমিউন সিস্টেমের জন্যে উপকারি, যে কোন ধরণের প্রদাহ প্রতিরোধে কার্য্যকর, অ্যাজমা নিরাময়েও ভূমিকা রাখে।

মিষ্টি কুমড়া

বাইরের দেশের মানুষ মিষ্টি কুমড়াকে সাধারণ সালাদের সঙ্গে খেয়ে থাকলেও, আমাদের দেশের মানুষ এটিকে তরকারি হিসেবে খেতেই বেশি পছন্দ করে থাকে।

বিটা ক্যারোটিনযুক্ত মিষ্টি কুমড়ায় রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ যা প্রায় সব ধরণের চোখের রোগের জন্যে মহৌষধ হিসেবে কাজ করে। বিশেষ করে বয়সের ভারে যে-সব চক্ষু রোগ হয়, সে সব রোগের জন্যে মিষ্টি কুমড়া দারুণ উপকারি।

মানুষের শরীরের প্রায় ১৭০ ভাগ ভিটামিন “এ” এর অভাব অনায়াসে পূরণ হয়ে যায় মাত্র ১০০ গ্রাম মিষ্টি কুমড়া খাওয়ার মাধ্যমে। ভিটামিন এ এর পাশাপাশি মিষ্টি কুমড়াতে রয়েছে শক্তিশালি অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট বিটা ক্যারোটিন, ভিটামিন সি, পটাশিয়াম ও ম্যাগনেশিয়াম।

জাম্বুরায় ভিটামিন ‘এ’ আছে

জাম্বুরা নামক সিজনাল এই ফলটিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ যা নানা রকম রোগ থেকে মানুষের দেহকে সুরক্ষা দিয়ে থাকে। তবে, জাম্বরায় ভিটামিন এ এর চেয়ে ভিটামিন সি থাকে বেশি। একটি গোলাপী কিংবা লাল রঙের জাম্বুরাতে ভিটামিন “এ” এর পরিমাণ ২৮৩০ আইইউ আর ভিটামিন সি এর পরিমাণ ৩১.২ মিলিগ্রাম।

এছাড়াও একটি মাঝারি সাইজের জাম্বুরাতে রয়েছে, ১৩৫ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম, ১১ মিলিগ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১.৬ গ্রাম ডায়েট্রারি ফাইবার, ৫% ভিটামিন বি-৬ এবং ২% ম্যাগনেশিয়াম।

১০০ গ্রাম কলিজায় ৬৫০০ আইইউ

কলিজাতে (সেটা যে প্রাণীর কলিজাই হোক) অনেক বেশি পরিমাণে ভিটামিন এ থাকে। প্রায় ৬৫০০ আইইউ ভিটামিন এ পাওয়া যায় ১০০ গ্রাম গরুর কলিজায়। অন্যদিকে প্রতি ১০০ গ্রাম ছাগলের কলিজায় ভিটামিন এ রয়েছে ৫৭০০ আইইউ। আর ১০০ গ্রাম মুরগির কলিজায় ভিটামিন এ এর পরিমাণ আরো বেশি।

আরো পড়ুন: শিশু না খাওয়ার ১০টি কারণ ও ২০টি সমাধান 👌

সুতরাং, পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন “এ” পাওয়ার জন্যে খেতে পারেন ভিবিন্ন ধরণের প্রাণীর কলিজা। কলিজায় শুধু ভিটামিন এ’ই নয়, রয়েছে প্রচুর পরিমাণে আয়রণ।

মিষ্টি কুমড়া

প্রতি ১০০ গ্রাম মিষ্টি কুমড়া আপনার শরীরের ১৭০ শতাংশ ভিটামিন ‘এ’-এর অভাব পূরণ করে। এটি আপনি স্যুপ বানিয়ে অথবা বিভিন্ন সবজি মিলিয়ে যাকে বলে ল্যাবরা বানিয়ে খেতে পারেন।

কলিজা

আপনি মুরগির ও ছাগলের কলিজা পছন্দ করুন আর না করুন অন্তত ভিটামিন ‘এ’-এর জন্য এগুলো খেতে পারেন। এটা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো। এটি ভুনা করে খেতে পারেন।

দুধ

প্রতিদিন এক গ্লাস দুধ স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। এটা শুধুমাত্র ক্যালসিয়ামেরই উৎস নয়, এতে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন ‘এ’সহ অন্যান্য ভিটামিন আছে।

দুধজাতীয় খাবার এক কাপ দুধ দৈনন্দিন ১০-১৪ শতাংশ পর্যন্ত ভিটামিন এ সরবরাহ করতে পারে। আর এক্ষেত্রে পনির ১ থেকে ৬ শতাংশ পর্যন্ত সরবরাহ করে।

মাখন

আমরা জানি, দুধের ক্রিম থেকে মাখন তৈরি হয় আর এটি ভিবিন্ন খাবারে মাখা হয় খাবারকে সুস্বাধু করতে। অনেক সময় নানা রকম খাবারে এটি মাখা হয় সুঘ্রাণের জন্যে। আপনি হয়তো নিজের অজান্তেই বিভিন্ন খাবারের সঙ্গে নিয়মিত মাখন খেয়ে চলেছেন যা আপনার শরীরকে দিচ্ছে পর্যাপ্ত ভিটামিন এ।

মাখন সাধারণত খাবারের সঙ্গে মেখে খাওয়া হলেও সবচেয়ে ভাল হয় সকালের নাস্তায়। হতে পারে রুটির সঙ্গে মেখে কিংবা অন্য যে কোন সুবিধাজনক উপায়ে।

মাছ

অনেক গবেষণায় দেখা গেছে, মাছ স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। ভিটামিন ‘এ’ সমৃদ্ধ মাছ রাতকানা, হাড়ের সমস্যা ও অন্যান্য রোগ থেকে দূরে রাখে।

টমেটো

অ্যান্টি-অক্সিডেন্টস ও ভিটামিনের চমৎকার উৎস হচ্ছে টমেটো। গবেষণায় দেখা গেছে, এর লাইকোপিয়া ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি রোধ করে। বিশেষ করে পাকস্থলি ও কলোরেক্টাল ক্যান্সার।

এর মধ্যে থাকা মিনারেল যাকে ক্রোমিয়াম বলে, এটি রক্তে সুগার লেভেল ঠিক রাখে। এ ছাড়া এই সবজি ভিটামিন ‘এ’-এর অভাব পূরণে ভূমিকা রাখে।

রেড বেল পিপার

এতে ক্যারটিনয়েড ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট আছে। রেড বেল পিপার সালাদে ব্যবহার করা হয়। ভিটামিন ‘এ’ সমৃদ্ধ এই খাবারটি ত্বকের জন্য বেশ উপকারী।

লাল মরিচ

লাল মরিচে ভিটামিন এ-তো থাকেই, পাশাপাশি এতে থাকে কারোটেনয়েডস ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। খাদ্য তালিকায় রাখলে এটি আপনার দৈনন্দিন ‘ভিটামিন এ’ চাহিদার ৪২ শতাংশ পূরণ করবে।

সবুজ শাক-সবজি

সবুজ শাক-সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ থাকে। এছাড়াও এতে ম্যাঙ্গানীজ, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ভিটামিন সি এবং কে থাকে।

মাছ:- মাছ ও মাছের তেল ভিটামিন এ- এর চমত্‍কার উত্‍স।

ভিটামিন বি জাতীয় খাবার তালিকা

ভিটামিন সি
ভিটামিন সি

সকল ভিটামিন এর খাদ্য তালিকা মধ্যে ভিটামিন বি হজম প্রক্রিয়া ঠিক রাখতে সাহায্য করে। ত্বকের জন্য খুবই উপকারী। কোন কোন খাবারে আছে মাছ, যেকোনো রকমের সি ফুড, মাংস, শস্যদানা, ডিম, ডেইরি প্রডাক্ট এবং সবুজ শাকসবজি।

সুস্বাস্থ্য আর সুষ্ঠু বিপাকের জন্য অনেকেই ভিটামিন বি কমপ্লেক্স খান। প্রকৃতির বিভিন্ন খাবারেই এই ভিটামিন পাওয়া যায় প্রচুর পরিমাণে। শুধু সুষ্ঠু বিপাক ক্রিয়াই নয়, স্ট্রেস ঝেড়ে ফেলতেও এই ভিটামিনটি জরুরি। এখানে ২০টি খাবারের কথা বলা হলো যাতে যথেষ্ট পরিমাণ ভিটামিন বি পাবেন।

  • ১. কাজু : ভিটামিন বি-তে ভরপুর সবচেয়ে সুস্বাদু খাবারগুলোর মধ্যে একটি কাজু। বিশেষ করে বাটার কাজুর তো তুলনাই চলে না। এতে রয়েছে ভিটামিন বি১ (থায়ামিন), ভিটামি বি৩ (নিয়াসিন) এবং ভিটামিন বি৬।
  • ২. স্পিরুলিনা : গভীর সমুদ্রের শ্যাওলা এটি। এখান থেকে সামুদ্রিক মাছ তাদের পুষ্টি সংগ্রহ করে। স্পিরুলিনায় প্রতিদিনের চাহিদা ১৫০ শতাংশ ভিটামিন বি১২ থাকে। আর ভিটামিন বি৬ রয়েছে ৫০ শতাংশ। মাত্র এক টেবিল চামচ স্পিরুলিয়া এগুলো পাওয়া যাবে।
  • ৩. ওট : এতে আছে ভিটামিন বি১, ভিটামিন বি২ (রিবোফ্লোবিন) এবং ভিটামিন বি৬। এ ছাড়া এটি কোলেস্টরেল কমাতেও কাজ করে।
  • ৪. চিয়া সিড : ক্যালিফোর্নিয়া এবং ব্রিটেনে জনপ্রিয় এটি। ভিটামিন বি১২ বাদে প্রায় সব রকমের ভিটামিন বি রয়েছে এতে। এ ছাড়া ওমেগা ৩ ফ্যাট এবং আয়রনের কথা নাই বলা যাক। প্রতিদিন দুই টেবিল চামচ চিবিয়ে খাওয়াই যথেষ্ট।
  • ৫. কলা : পরিচিত এই ফলে ভিটামিন বি৫ ও বি৬ রয়েছে। এ ছাড়া পটাশিয়াম, ফাইবার, ভিটামিন সি এবং পানিও পাওয়া যায়।
  • ৬. স্কোয়াশ : এটি ভিটামিন বি৬-এ পরিপূর্ণ। পটাশিয়াম, ফাইবার এবং পানিও রয়েছে কলার মতো।
  • ৭. মিষ্টি আলু : এটি কে না পছন্দ করেন। স্বাদের সঙ্গে ভিটামিন বি৬ পাবেন এতে। ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম, বেটা-ক্যারোটিন এবং ভিটামিন সি তো আছেই।
  • ৮. পালং : আমাদের দেশের শীতের এই শাক ভিটামিন বি২ এ ভিটামিন বি৯ (ফোলেট) দেয়। আয়রন ও ভিটামিন সি রয়েছে এতে।

সকল ভিটামিন এর খাদ্য তালিকা

  • ৯. বাদামের মাখন : সব বাদামেই ভিটামিন বি রয়েছে। তবে এর মাখনে সবচেয়ে বেশি। এ থেকে বি১, বি২, বি৫ এবং বি৯ পাওয়া যায়। এ ছাড়া উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী উপাদানও রয়েছে এতে।
  • ১০. ছোলা : ভিটামিন বি১, বি২, বি৫, বি৬ এবং বি৯ ছাড়াও এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে। বিভিন্ন খাবারের সঙ্গে মিশিয়ে খেতে খুব মজা।
  • ১১. আলমন্ড মিল্ক :এই বাদাম থেকে প্রস্তুতকৃত দুধে ভিটামিন বি৬ এবং বি১২ রয়েছে প্রচুর পরিমাণে। তবে বাজার থেকে কিনলে চিনিবিহীন আলমন্ড মিল্ক কিনুন।
  • ১২. অ্যাসপারাগাস : এতে বি৫, বি৬ এবং বি৯ রয়েছে। এ ছাড়া পটাশিয়াম, ফাইবার, প্রোটিন এবং ক্লোরোফাইল পাওয়া যাবে।
  • ১৩. ইস্ট : পুষ্টি বাড়াতে ইস্ট ব্যবহার করলে ভিটামিন বি১২ পাওয়া যাবে খাদ্যে। এটি মাটি থেকে বানানো হয়। ফলে এতে বি৫, বি৬ এবং প্রোটিনও থাকে। বিয়ার ও পনির বানাতে ইটি ব্যবহৃত হয়।
  • ১৪. আলমন্ড : শুধু এর দুধই নয়, আলমন্ডও বি১, বি২, বি৩, বি৫, বি৬ এবং বি৯ দিয়ে পরিপূর্ণ। এ ছাড়া ভিটামিন ই, প্রোটিন, আয়রন এবং ম্যাগনেশিয়াম পাবেন।
  • ১৫. ওয়ালনাট : একমাত্র বাদাম যাতে ওমেগা ৩ ফ্যাটি এসিড রয়েছে। এ ছাড়া বি১, বি৫ আর বি৬ তো আছেই।
  • ১৬. টমেটো : ভিটামিন বি৬, সি ছাড়াও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে এতে। লিভারের বিষ দূর করতেও এটি দারুণ কাজের।
  • ১৭. অ্যাভোকাডো : এতে কোলেস্টরেল, ভিটামিন ই, ম্যাগনেশিয়াম, ভিটামিন বি৩, ভি৫ এবং বি৬ রয়েছে প্রচুর। পটাশিয়ামসহ এতে রয়েছে মানসিক চাপ কমানোর উপাদান।
  • ১৮. কম চর্বিযুক্ত দই: বিভিন্ন ধরনের দইয়ে ভিটামিন বি১২-এর মাত্রার তারতম্য দেখা যায়। তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই দৈনিক চাহিদার অর্ধেক বি১২ পাওয়া যায় দই থেকে। তবে নিয়মিত খাওয়ার জন্য অবশ্যই চর্বির পরিমাণ কম এমন দই বেছে নিতে হবে।
  • ২০. পনির: বিশেষজ্ঞদের মতে প্রায় সব ধরনের পনিরেই ভিটামিন বি ১২ পাওয়া যায়। তাই মোৎজেরেল্লা, ফেটা বা সুইস চিজ যেটাই পছন্দ সেই চিজই খেতে পারেন। তবে ঠিক কতটুকু চিজ খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী তা ব্যক্তি ভেদে তারতম্য হতে পারে। তাই এই বিষয়ে ‍পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিতে হবে।

ভিটামিন সি যুক্ত খাবার তালিকা

ভিটামিন সি
ভিটামিন সি

রক্ত চলাচল থেকে শুরু করে শিরা ও ধমনীর কর্মক্ষমতা বজায় রাখা, কোষ গঠন এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি ইত্যাদি সব কিছুতেই ভিটামিন সি -এর উপস্থিতি অপরিহার্য। ভিটামিন সি অত্যন্ত উচ্চ মানের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা বিভিন্ন দূষণ থেকে রক্ষা করে।

সকল ভিটামিন এর খাদ্য তালিকা মধ্যে ভিটামিন সি ক্যানসার প্রতিরোধেও সাহায্য করে ভিটামিন সি। এছাড়া এটিপি, ডোপেমিন ও পেপটাইন হরমোনের ক্ষেত্রেও ভিটামিন সি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

শরীরের বিভিন্ন টিস্যু ভালো রাখতে সাহায্য করে। শরীরের সেরে ওঠার প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করে। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। কোন কোন খাবারে আছে কমলা, লেবু, স্ট্রবেরি, টমেটো, কাঁচামরিচ, ব্রকলি, ফুলকপি, কিউই ফল, গাজর, পেঁপে, আনারস, আঙুর, আম, জাম, আলু, তরমুজ, কলা, পেঁয়াজ, চেরিফল, পেয়ারা, কিশমিশ, লেটুসপাতা, বেগুন, ডুমুর ইত্যাদি।

ভিটামিন সি-এর একটি ভালো উত্‍সের কথা ভাবতেই আমাদের চোখের সামনে ভেসে ওঠে লেবুর ছবি! কিন্তু জানেন কি, সর্বোচ্চ ভিটামিন সি সমৃদ্ধ প্রথম দশটি খাবারের মধ্যেই লেবুর স্থান নেই? এটা সত্যি!

অবাক হচ্ছেন নিশ্চয়ই? লেবুর চেয়ে আরো অনেক বেশি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার আমাদের চোখ এড়িয়ে যায়। আসুন জেনে নিই সারাবিশ্বের মধ্যে সর্বোচ্চ ভিটামিন সি যুক্ত দশটি খাবারের কথা

আরো পড়ুন: কেন লেবু খাবেন? লেবুর ১০০টি ও বেশি উপকারিতা 

কাঁচা মরিচ

সর্বোচ্চ ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের তালিকার প্রথমেই রয়েছে আমাদের অতি চেনা কাঁচা মরিচ। আমরা স্যুপ, সালাদ, ভর্তার সাথে বা এমনিতেই কাঁচা মরিচ খেয়ে থাকি। প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচা মরিচে রয়েছে ২৪২.৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি। এর পরেই রয়েছে লাল মরিচের স্থান। প্রতি ১০০ গ্রাম লাল মরিচে রয়েছে ১৪৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।

কিউই এবং চেরি

  • কিউই: কিউই-র টুকরোর মধ্যে ভরপুর পরিমাণ ভিটামিন-সি, ই এবং কে-র সাথে ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম ও ক্যালসিয়াম থাকে। ফাইবার বেশী থাকার পাশাপাশি কম ক্যালোরি থাকে বলে চাপ-ধকলের মোকাবিলা করতে সাহায্য করার পাশে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায় এবং ওজন এবং রক্তচাপ কমায়।
  • চেরি: চেরিতে ভরপুর ভিটামিন সি থাকে, যা সার্বিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়। এই ছোট্ট কিন্তু সুন্দর লাল ফলের অসাধারণ স্বাদ এবং এটা সরাসরি কিংবা স্মুথির সাথেও খাওয়া যায়।

পেয়ারা

দ্বিতীয় স্থানে রয়েছে পেয়ারা। সকল ভিটামিন এর খাদ্য তালিকা মধ্যে রয়েছে পেয়ারা। প্রতি ১০০ গ্রাম খাদ্যযোগ্য অংশে রয়েছে ২২৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি। একটি মাঝারি আকারের পেয়ারায় প্রায় ১২৬ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায়। তবে পেয়ারার জাতভেদে এর পরিমাণ কম-বেশি হতে পারে।

বেল মরিচ

বেল মরিচ পাস্তা সস বা পিজার উপকরণ হিসেবে ব্যবহৃত হয়। এটি মেক্সিকান মরিচ। প্রতি ১০০ গ্রাম বেল মরিচে রয়েছে ১৮৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।

টাটকা ভেষজ

বেশির ভাগ ভেষজই নানান পুষ্টিগুণে ভরপুর। সেটা তাজা হোক অথবা শুকনো। তবে তাজা থাইম ও পোর্সলেতে রয়েছে আর সব ভেষজ থেকে বেশি ভিটামিন সি। প্রতি ১০০ গ্রাম থাইমে রয়েছে ১৬০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি এবং প্রতি ১০০ গ্রাম পোর্সলেতে রয়েছে ১৩৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।

গাঢ় সবুজপাতা এবং শাক

আমার খাবার হিসেবে যেসব কাঁচা পাতা খাই যেমন পুদিনা বা লেটুস তেমনই একটি হলো Kale। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি। প্রতি ১০০ গ্রাম Kaleতে রয়েছে ১২০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি। শাকের ভেতরে সরিষা শাক সর্বোচ্চ ভিটামিন সি যুক্ত। প্রতি ১০০ গ্রাম সরিষা শাকে রয়েছ ৭০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।

ব্রকোলি

সবুজ টাটকা ব্রকোলি ভিটামিন সি-এর আরেকটি ভালো উত্‍স। প্রতি ১০০ গ্রাম ব্রকোলিতে রয়েছে ৯৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।

কিউয়ি ফল

কিউয়ি ফল ভিটামিন সি-এর আরেকটি উত্‍কৃষ্ট উত্‍স। প্রতি ১০০গ্রাম কিউয়িতে রয়েছে ৯৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।

পাতাকপি এবং ফুলকপি

  • পাতা কপি : একইসাথে ভিটামিন সি, ক্যারোটিনয়েড, জিযাক্সাআনথিন, লুটেনিন ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ একটা চমৎকার খাবার। ক্যান্সার ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানোর সাথে উন্নত চোখ এবং হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং হাঁপানির চিকিৎসা ও ডিটক্সিফাই করার জন্য এটাকে খাদ্য তালিকায় যোগ করুন।
  • ফুলকপি: ফুলকপিতে ভিটামিন সি, ফাইবার, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অন্যান্য ভিটামিন ও মিনারেল থাকে এবং একই সাথে কম ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট ও ক্যারোটিনয়েড থাকে। এটাকে রোস্ট করে, ভেজে অথবা সেদ্ধ করে খাওয়া যায়।

পেঁপে

আমাদের অতি পরিচিত ফল পেঁপে রয়েছে অষ্টম স্থানে। পেঁপেকে ভিটামিন এ এবং ফোলেটের আধার হিসেবে প্রাধান্য দেয়া হলেও এতে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন সি। প্রতি ১০০ গ্রাম পেঁপেতে রয়েছে মিলিগ্রাম ৬২ ভিটামিন সি।

কমলা

কমলার খাদ্যযোগ্য প্রতি ১০০ গ্রাম অংশে রয়েছে ৫৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।

স্ট্রবেরী

চমত্‍কার স্বাদের ফল স্ট্রবেরী এমনিতে খাওয়ার পাশাপাশি কেক, আইসক্রিম, ডেজার্ট এবং আরো বিভিন্নভাবে খাওয়া হয়ে থাকে। প্রতি ১০০ গ্রাম স্ট্রবেরীতে রয়েছে ৫৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।

ভিটামিন ডি জাতীয় খাবার

ভিটামিন ডি
ভিটামিন ডি

সকল ভিটামিন এর খাদ্য তালিকা মধ্যে ভিটামিন-ডি একটি ফ্যাট সলিউবল সিকুস্টারয়েড। এর কাজ হচ্ছে দেহের অন্ত্র (ইনটেসটাইন) থেকে ক্যালসিয়ামকে শোষণ করা; এটি আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম এবং ফসফরাসকেও দ্রবীভূত করে।

ভিটামিন-ডি নিয়ে আগে এত কথা না হলে বর্তমানে এ বিষয় নিয়ে ব্যাপক আলোচনা হচ্ছে। পুষ্টিবিদরা প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ভিটামিন-ডি জাতীয় খাবার রাখার পক্ষে জোর দিচ্ছেন।

দাঁত ও হাড়ের গঠনের জন্য জরুরি। দাঁত ও হাড় মজবুত করার জন্য খুবই উপকারী। এছাড়া শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে। কোন কোন খাবারে আছে দুধ, মাছ, ডিমের কুসুম, যকৃত, ফর্টিফায়েড সিরিয়াল।

মাছ

বিভিন্ন মাছে রয়েছে ভিটামিন-ডি। বিশেষ করে চর্বিযুক্ত মাছ, যেমন : স্যালমন, সারদিনস, টুনা, ম্যাককেরেল ইত্যাদি। দৈনিক ভিটামিন-ডি’র চাহিদার ৫০ শতাংশ পূরণ হতে পারে একটি টুনা মাছের স্যান্ডউইচ বা তিন আউন্স ওজনের একটি স্যালমান মাছের টুকরো থেকে।

মাশরুম

মাশরুমে রয়েছে ভিটামিন-ডি। পরটোবেললো মাশরুম সূর্যের আলোয় বড় হয়, এর মধ্যে রয়েছে ভিটামিন-ডি। তাই চাহিদা পূরণে নিয়মিত মাশরুম খেতে পারেন।

সুরক্ষিত কমলার জুস

বাজারে কিছু ভালো ব্র্যান্ড রয়েছে, যারা কমলার জুস তৈরিতে ভিটামিন-ডি যোগ করে। অন্যান্য জুসের মধ্যে এটি দেওয়া হলেও কমলার জুস ভিটামিনের উপাদান ধরে রাখতে পারে। তাই ভিটামিন-ডি’র জন্য ভালো ব্র্যান্ডের জুসও খাওয়া যেতে পারে। তবে খাওয়ার আগে প্যাকেটের গায়ে দেখে নিন, কী কী উপাদান দিয়ে তৈরি হয়েছে এটি।

ডিম

ডিমে হালকা পরিমাণ ভিটামিন-ডি রয়েছে। তবে যাঁদের উচ্চ রক্তচাপ এবং উচ্চ কোলেস্টেরল রয়েছে, তাঁদের ডিমের কুসুম খাওয়ার ক্ষেত্রে সতর্ক থাকতে হবে।

অঙ্গপ্রত্যঙ্গ জাতীয় খাবার

অঙ্গপ্রত্যঙ্গ জাতীয় খাবারে ভিটামিন-ডি রয়েছে, যেমন : গরুর মাংসের লিভারে ভিটামিন-ডি আছে। তবে এটা রান্না করে খাওয়ার চেয়ে অনেকেই হয়তো দুধ থেকে ভিটামিন-ডি খেতে বেশি পছন্দ করবেন।

ভিটামিন ই জাতীয় খাবারের তালিকা

ভিটামিন ই
ভিটামিন ই

সকল ভিটামিন এর খাদ্য তালিকা মধ্যে ভিটামিন ই অত্যান্ত গুরুত্ব বহন করে। শারীরিক বৃদ্ধি, রোগ প্রতিরোধ এবং সুরক্ষায় ভিটামিনেয ভূমিকা অপরিসীম। ভিটামিনসমূহের মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ একটি হলো ভিটামিন ই। লিভার, যকৃত, অগ্ন্যাশয়ের বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধে ভিটামিন ই সহায়তা করে।

স্নায়ু ও মাংসপেশীর কার্যক্ষমতা বজায় রাখতেও ভিটামিন ই সাহায্য করে। ভিটামিন ই অত্যন্ত উন্নত মানের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সার প্রতিরোধেও ভিটামিন ই সহায়তা করে।

আরো পড়ুন: জ্বর জ্বর মনে হচ্ছে? সর্দি জ্বর দূর করার প্রাকৃতিক ১০টি উপায়

ত্বকের নানা ধরনের সমস্যা ও চুল পড়া রোধে ভিটামিন ই-এর ভূমিকা অপরিসীম। ভিটামিন ই অনেক খাবারেই পাওয়া যায়।

ফুসফুসকে রক্ষা করে এবং শরীরের টিস্যু গঠনে সহায়তা করে। ত্বক ও চুলের জন্য উপকারী। কোন কোন খাবারে আছে শস্যদানা, সবুজ শাকসবজি, ডিমের কুসুম, বিভিন্ন ধরনের বাদাম, সূর্যমুখীর তেল, মিষ্টি আলু, মিষ্টি কুমড়ার বীজ, পাম অয়েল।

সূর্যমুখীর বীজ

সূর্যমুখীর বীজে রয়েছে সর্বোচ্চ পরিমাণে ভিটামিন ই। প্রতি ১০০ গ্রাম সূর্যমুখীর বীজে রয়েছে ৩৬.৬ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই। এই বীজ থেকে যে তেল তৈরি করা হয় তা সাধারণত সালাদ, স্যুপ বা গার্নিশে ব্যবহার করা হয়। এছাড়া অন্যান্য রান্নাতেও সূর্যমুখীর তেল ব্যবহার করা যায়। এতে কোনো কোলেস্টেরল নেই, রক্তচাপ ও হৃদরোগীরা অনায়াসে তা খেতে পারেন। 

লাল মরিচের গুঁড়া

জেনে একটু অবাকই হতে পারেন, সর্বোচ্চ ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় দ্বিতীয় স্থান দখল করে আছে লাল মরিচের গুঁড়া! প্রতি ১০০ গ্রাম লাল মরিচের গুঁড়ায় রয়েছে ২৯.৮৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই। আমাদের রোজকার খাবারে আমরা মরিচের গুঁড়া ব্যবহার করে থাকি। তাই আমাদের শরীরে ভিটামিন ই-এর অভাব সচরাচর ঘটে না।

কাঠ বাদাম

আমন্ড বা কাঠবাদাম ভিটামিন ই-এর জন্য বেশি জনপ্রিয়। প্রতি ১০০ গ্রাম কাঠবাদামে রয়েছে ২৬.২২ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই। দাম বেশি বলে কাঠবাদাম খাবার হিসেবে খুব বেশি প্রচলিত নয়।

সাধারণত ক্ষীর, পায়েস, মিষ্টি, সন্দেশ, হালুয়াসহ অন্যান্য খাবার তৈরিতে অনুষঙ্গিক উপকরণ হিসেবে কাঠবাদাম ব্যবহার করা হয়। এছাড়া কাঠবাদামের দুধ ও মাখনও ভিটামিন ই-এর ভালো উত্‍স। 

পেস্তা বাদাম

কাঠবাদামের পরেই রয়েছে পাইন নাট বা পেস্তা বাদাম। প্রতি ১০০ গ্রাম পেস্তা বাদামে রয়েছে ৯.৩৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই। কাঠবাদামের মতোই পেস্তা বাদামও আমাদের দেশে বিভিন্ন খাবার তৈরির উপকরণ হিসেবে ব্যবহার করা হয়। 

চীনা বাদাম

চীনা বাদাম খেতে পছন্দ করেন না, এমন মানুষ খুব কমই আছেন! বাদাম ভাজা বেশ মুখরোচক একটি খাবার। প্রতি ১০০ গ্রাম চীনা বাদামে রয়েছে ৬.৯৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই। চীনাবাদাম নানা খাবার তৈরিতে ব্যবহৃত হয়। চীনাবাদামের মাখনও বেশ উপকারী। 

ভেষজ

ভেষজের মধ্য বেসিল ও অরিগানোতে রয়েছে সর্বোচ্চ ভিটামিন ই। প্রতি ১০০ গ্রাম বেসিল ও অরিগানোতে রয়েছে ৭.৪৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই। পাস্তা, পিজা, সালাদ ও স্যান্ডউইচ তৈরির উপকরণ হিসেবে বেসিল এবং অরিগানো ব্যবহার করা হয়। 

শুকনো এপ্রিকট

এপ্রিকটকে বলা হয় খাদ্যআঁশ ও নানা ভিটামিনের উত্‍কৃষ্ট উত্‍স। প্রতি ১০০ গ্রাম শুকনো এপ্রিকটে রয়েছে ৪.৩৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই।

জলপাইয়ের আচার

 ভিটামিন ই-এর একটি উত্‍কৃষ্ট উত্‍স হিসেবে গণ্য করা হয় কাঁচা জলপাইকে। তবে কাঁচা জলপাইয়ের আচার হলো ভিটামিন ই-এর একটি ভালো উত্‍স। প্রতি ১০০ গ্রাম জলপাইয়ের আচারে রয়েছে ৩.৮১ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই।

পালং শাক

 রান্না করা পালং শাক আয়রন, ক্যালসিয়াম ও খনিজ পদার্থের আধার হিসেবে পরিগণিত হয়। এতে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ই-ও। প্রতি ১০০ গ্রাম রান্না করা পালং শাকে রয়েছে ৩.৫৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই। 

কচুর মূল

 আয়রন ও ক্যালসিয়ামের সর্বোত্‍কৃষ্ট উত্‍স হলো কচুর মূল। এটি আমাদের দেশে অতি সহজলভ্য একটি খাবার। আলুর বিকল্প হিসেবেও কচুর মূল খাওয়া যায়। সর্বোচ্চ ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাদ্য তালিকার দশ নম্বরে রয়েছে কচুর মূল। প্রতি ১০০ গ্রাম কচুর মূলে রয়েছে ২.৯৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই।

ভিটামিন কে জাতীয় খাবার

সকল ভিটামিন এর খাদ্য তালিকা
ভিটামিন কে

সকল ভিটামিন এর খাদ্য তালিকা মধ্যে রয়েছে ভিটামিন ‘কে’-এর প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে সবাই কমবেশি জানেন। রক্তক্ষরণ হলে রক্ত জমাট বাঁধতে সাহায্য করে এই ভিটামিন।

এ ছাড়া হাড়ের গঠনে সাহায্য করে। দেহের অতিরিক্ত গ্লুকোজকে গ্লাইকোজেন হিসেবে লিভারে জমা রাখে এবং ক্যানসারের কোষ গঠনে বাধা প্রদান করে দরকারি কে ভিটামিন।

আরো পড়ুন: ১০০টি ফেসবুক টিপস! জানলে, আপনি হবেন সবার ছেয়ে স্মাট 😲

কোথাও কেটে গেলে রক্ত জমাট বাঁধতে সহায়তা করে। কোন কোন খাবারে আছে সবুজ শাকসবজি, ডেইরি প্রোডাক্ট, ব্রকলি, সয়াবিন তেল, পুঁইশাক, বাঁধাকপি, পার্সলে, লেটুসপাতা, সরিষা শাক। 

শালগম

শীতকালীন সবজি হিসেবে পরিচিত শালগম। এটি একপ্রকার রূপান্তরিত মূল এবং মাটির নিচের অংশ খাদ্য হিসেবে ব্যবহৃত হয়। আধা কাপ সেদ্ধ শালগমে ৪২৬ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে পাওয়া যায়। এতে রোগ প্রতিরোধী অনেক গুণ আছে। এটি প্রদাহনাশ করে।

এমনকি ক্যানসারের বিরুদ্ধে লড়তে সাহায্য করে। এটি চুল ও ত্বক ভালো রাখে। রক্তাল্পতা দূর করে। এটি বাজে কোলস্টেরল দূর করতে পারে। শালগম দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। এর লিউটিন নামক উপাদান হৃদ্‌যন্ত্রের জন্য উপকারী।

শালগমে প্রচুর আঁশ থাকায় এটি কোষ্ঠকাঠিন্য নিরাময় করে। শালগম রক্ত পরিশোধিত করে এবং রক্তকণিকা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। ক্ষুধামান্দ্য দূর করতেও শালগম বেশ উপকারী।

ব্রোকলি

আধা কাপ সেদ্ধ ব্রোকলি থেকে ১১০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে পেতে পারেন। পুষ্টিবিদেরা ব্রোকলিকে দারুণ পুষ্টিকর সবজি বলেন। এতে দুর্দান্ত কিছু উপকারী উপাদান আছে, যা দ্রুত বুড়িয়ে যাওয়া ঠেকাতে পারে।এতে প্রচুর ভিটামিন সি আছে।

আমেরিকান ক্যানসার রিসার্চ ইনস্টিটিউটের তালিকায় ক্যানসার প্রতিরোধী দশম খাবার হিসেবে স্থান করে নিয়েছে ব্রোকলি। পুষ্টিবিদদের তথ্য অনুযায়ী, ব্রোকলিতে আয়রনের পরিমাণ অনেক থাকে। ভিটামিন ‘এ’-এর একটি ভালো উৎস।

এ ছাড়া এটি ত্বকের জন্য ভালো। কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। প্রচুর অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট আছে এতে। এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে। শরীর থেকে বর্জ্য পদার্থ দূর করতে সাহায্য করে।

গাজরের রস

গাজরের রস

৬ আউন্স গাজরের রসে ২৮ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে থাকে। গবেষকেরা বলেন, প্রতিদিন সকালে এক গ্লাস গাজরের রস খেলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। গাজরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যে উপকারটি তা হলো দৃষ্টি শক্তি বৃদ্ধি পাওয়া।

আরো পড়ুণ: দৃষ্টিশক্তি এবং মনোযোগ বৃদ্ধির ৩০টি অসাধারণ টিপস

এ ছাড়াও আছে আরও অনেক স্বাস্থ্যগত সুবিধা। শরীরে ক্ষতিকর জীবাণু, ভাইরাস এবং বিভিন্ন ধরনের প্রদাহের বিরুদ্ধে কাজ করে। গাজরের জুসে ভিটামিন ছাড়াও বিভিন্ন ধরনের খনিজ, পটাশিয়াম, ফসফরাস ইত্যাদি থাকে যা হাড় গঠন, নার্ভাস সিস্টেমকে শক্ত করা এবং মস্তিষ্কের ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

বেদানার রস

বেদানার রস

প্রতি ছয় আউন্সে ১৯ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে পাওয়া যায়। বেদানায় রয়েছে প্রচুর পরিমাণে আয়রন, পটাশিয়াম। হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ বাড়ায়। হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ ঠিক রাখতে প্রতিদিন এক মগ বেদানার রস খাওয়া যেতে পারে।

পুষ্টিবিদ আলেয়া মাওলার তথ্য অনুযায়ী, ফলটা শুধু দেখতেই সুন্দর নয়, পুষ্টিগুণেও অনন্য। এতে আছে প্রচুর খনিজ। তাই যাদের রক্তশূন্যতা আছে, তাদের জন্য খুব ভালো। এ ছাড়া আছে প্রচুর পরিমাণে অ্যামাইনো অ্যাসিড, ফলিক অ্যাসিড, পটাশিয়াম, অ্যান্টি-অক্সিডেন্টসহ ভিটামিন এ, সি, ই প্রভৃতি পুষ্টি উপাদান।

পালংশাক

পালংশাক

কচি পালংশাক রান্না করে খেলে তা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এটি ভিটামিন ‘কে’র ভালো উৎস। পালংশাক খাওয়ার অনেক উপকারিতা রয়েছে । পালংশাকে প্রচুর ভিটামিন ‘সি’ এবং বিটা ক্যারোটিন থাকায় তা কোলনের কোষগুলোকে রক্ষা করে।

পালংশাক স্মৃতিশক্তি এবং মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধিতে খুবই কার্যকর। পালংশাক শীতকালীন শাক। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি। 

প্রিয় পাঠক, আপনিও সম্ভব ডটকমের অনলাইনের অংশ হয়ে উঠুন। লাইফস্টাইলবিষয়ক ফ্যাশন, স্বাস্থ্য, ভ্রমণ, নারী, ক্যারিয়ার, পরামর্শ, এখন আমি কী করব, খাবার, রূপচর্চা ও ঘরোয়া টিপস নিয়ে লিখুন এবং সংশ্লিষ্ট বিষয়ে ছবিসহ ইনবক্স করুন- আমাদের ফেসবুকে  SOMVOB.COM লেখা আপনার নামে প্রকাশ করা হবে।